Licze na jakies rady :) (ps: wiem, ze dieta nie jest idealna, mam 17 lat i jednak ograniczone zarowno srodki finansowe, jak i zdolnosci kulinarne;)) edit: aha, jeszcze dodam ze czytalem duzo tekstow o nabieraniu masy:) diety, treningi itp. jednak wiekszosc z was chce nabrac 5 albo 10 kg, raczej nie ma tutaj takiego chudzielca co ja, wiec moj Słodyczy nie powinno się jadać dodatkowo – jako przekąsek. Słodkości planuj jednak nie częściej niż raz w tygodniu. Pamiętaj, że jedzenie słodyczy jest przyjemne, bo pobudza w mózgu ośrodek nagrody.. więc im częściej je jesz, tym więcej wydziela się insuliny, hormonu, który nasila gromadzenie tkanki tłuszczowej. Warto zmienić swoje przyzwyczajenia żywieniowe. Nie jest wskazane stosowanie restrykcyjnych diet. Wystarczy ograniczyć spożycie: cukrów prostych, tłuszczów, pokarmów ciężkostrawnych oraz smażonych. Dieta w okresie menopauzy zakłada zwiększone spożycie świeżych warzyw i owoców oraz ich przetworów. Brzuszki w wersji podstawowej, to tzw. brzuszki proste. Połóż się na plecach na czymś średnio miękkim – może być mata do ćwiczeń, dywan, koc. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże (całą podeszwą). Dłonie umieść za głową, ale nie splataj ich. Rozszerz łokcie. Wzrok skieruj przed siebie. Trzy razy w tygodniu wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, po czym odpoczywaj przez kolejne 30-60 sekund (aż będziesz swobodnie oddychać). Powtórz 6-12 razy w zależności od wytrenowania. Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce. Dodatkowo wprowadź trening siłowy, który przyspieszy metabolizm i pomoże wymodelować sylwetkę w pożądanym Zasady i przeciwwskazania • Jak schudnąć po ciąży - ile można przytyć, kiedy zacząć się odchudzać, odżywianie, ćwiczenia • Odchudzanie po porodzie • Powrót do szczupłej sylwetki po porodzie • Jadłowstręt psychiczny • Deficyt kaloryczny - co to jest, jak wyliczyć deficyt kaloryczny, ile kalorii jeść, żeby schudnąć Święta i pouczanie gości, kto jak powinien jeść to nie najlepszy czas. Niech każdy żyje swoim życiem i w zgodzie ze sobą. Nie popadaj ze skrajności w skrajność. Nie przesadzaj w żadną ze stron. Tak samo jak przejadanie się, tak i głodzenie nie jest w porządku. Podstawą jest umiar. kfIuRE. data publikacji: 00:00 ten tekst przeczytasz w 3 minuty Ludzie są różni – nie dotyczy to jednak tylko charakteru, ale i wyglądu oraz skłonności organizmu do różnych chorób czy stanów chorobowych. Indywidualną cechą zapisaną w genach jest także nasza figura oraz tendencje do tycia lub chudnięcia, dlatego wyglądamy bardzo różnie. Zdecydowana większość osób zastanawia się, jak schudnąć, jednak są i tacy, których interesuje, jak szybko przytyć. Jak szybko przytyć - dieta Jak szybko przytyć - ćwiczenia Jak szybko przytyć - dieta Zastanawiając się, jak szybko przytyć, wielu ludzi bierze pod uwagę podniesienie liczby kalorii, ale nie zwraca uwagę na ich jakość. To bardzo ważne – chcąc przytyć, warto zrobić to z głową i dostarczyć organizmowi produktów, które przyczynią się do równomiernego przybierania na wadze. Próbując przytyć, jedząc same niezdrowe produkty, takie jak fast foody, dostarczamy organizmowi jedynie masę cukrów prostych, niezdrowego tłuszczu i białek pochodzenia zwierzęcego. Te substancje sprawiają, że pokarm przez długi czas zalega w żołądku, hamując uczucie sytości, a oprócz tego, odkładają się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, co prowadzi do nieestetycznego i nierównomiernego wyglądu. W jakich produktach znajdziemy najwięcej białka? Jak więc szybko przytyć te upragnione 5 czy 10 kg? Warto zadbać o prawidłową dietę – równomierne spożywanie posiłków to klucz do sukcesu! Powinno się spożywać od 4 do 6 niewielkich posiłków codziennie o tych samych, wyznaczonych porach. W skład tej "szóstki" wchodzić powinno śniadanie, obiad i kolacja, a także przekąski: drugie śniadanie, deser i podwieczorek. Warto zadbać o zróżnicowane produkty, które zaspokoją potrzeby organizmu. Bardzo ważnym elementem diety są białka pochodzenia roślinnego oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, a także witaminy zawarte w owocach i warzywach. Chcesz uregulować przemiany metaboliczne? Wypróbuj suplement diety z witaminą B1, który znajdziesz na Medonet Market. Jak szybko przytyć - ćwiczenia Jeśli zastanawiasz się, jak szybko przytyć, musisz wiedzieć, że na pewno nie będzie to proces ekspresowy. Jeśli chcesz przy tym zachować dobre zdrowie, musisz uzbroić się w cierpliwość, ponieważ przyrost masy powinien być stopniowy i równomierny. Niezastąpionym elementem w procesie zdrowego przybierania na wadze jest aktywność fizyczna. Paradoksalnie, bo wydawałoby się, że jest to jedynie opcja dla osób starających się zrzucić zbędne kilogramy. Okazuje się jednak, że ćwiczenia fizyczne świetnie sprawdzą się z dwóch powodów. Jakie ćwiczenia wykonywać, jeśli chcesz mieć płaski brzuch? Pierwszy z nich to pobudzanie apetytu – dzięki temu, że ćwiczymy i spalamy kalorie, odczuwamy zmęczenie i głód, co zachęca do spożywania posiłków. Po drugie, ćwiczenia fizyczne powodują zapobieganie odkładaniu się tkanki tłuszczowej na rzecz tkanki mięśniowej, która sprawia, że wyglądamy estetyczniej, a i czujemy się lepiej. Nie od dziś wiadomo, że tkanka mięśniowa waży więcej niż tłuszczowa, ale z racji swojej struktury zajmuje mniej miejsca. Mimo to, umięśnione ciało wygląda na większe, ale zgrabne i zdrowe. Ilekroć przejdzie Ci przez myśl pytanie, jak szybko przytyć lub schudnąć, przypomnij sobie, że zdrowie jest najważniejsze i wszystko wymaga czasu. Postaw na zdrowie, a efekty przyjdą same! Jak (zdrowo) wyżywić się za 10 zł dziennie? Treści z serwisu mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie. Potrzebujesz konsultacji lekarskiej lub e-recepty? Wejdź na gdzie uzyskasz pomoc online - szybko, bezpiecznie i bez wychodzenia z domu. Teraz z e-konsultacji możesz skorzystać także bezpłatnie w ramach NFZ. zdrowa dieta zdrowe odżywianie aktywność fizyczna zbilansowana dieta Tych produktów nie wolno jeść na kolację. Szybko przytyjesz Okazuje się, że "kiedy" jemy kolację, może być równie ważne, jak to "co" jemy. Kolacja to ostatni posiłek, który spożywamy przed snem, dlatego powinna być... Adrian Jurewicz Ile można przytyć podczas świąt? Oto cała prawda i pięć ważnych rad Okres świąteczny to dla wielu osób nie tylko czas spędzany z rodziną i czas na duchowe przeżycia, ale też okazja do kosztowania bożonarodzeniowych specjałów.... Jadwiga Goniewicz Czy z Thermomixem da się nie przytyć? [SPRAWDZAMY] Użytkownicy Thermomixa śmieją się, że zakup urządzenia automatycznie oznacza tycie. I jest w tym sporo racji. Kiedy w kuchni pojawia się wielozadaniowy sprzęt,... Agnieszka Mazur-Puchała Jak przytyć? Proste metody, wskazówki dietetyczne, aktywność fizyczna Niedowaga jest zwykle wynikiem dostarczania zbyt małych ilości energii, białka, witamin i minerałów do organizmu. Ponadto, utracie wagi może sprzyjać szybka... Paulina Paliwoda Jak nie przytyć w czasie przymusowego siedzenia w domu? Długotrwałe siedzenie w domu nie jest korzystne dla zdrowia, jednak w przypadku kwarantanny okazuje się nieuniknione. Osoby zdrowe, które nie miały styczności ze... Marlena Kostyńska Jak przechowywać jajka w lodówce? Przechowujesz jajka w lodówce? I bardzo dobrze, dzięki temu dłużej będą zdatne do spożycia. Nigdy jednak nie trzymaj ich na drzwiach lodówki, nawet jeśli jest tam... Redakcja Medonet Czereśnie - właściwości. Dlaczego warto nie wyrzucać ogonków z czereśni? Czereśnie to niesamowite owoce o bogatych właściwościach odżywczych i zdrowotnych. I chodzi nie tylko o same owoce, ale również ogonki, które najczęściej lądują w... Redakcja Medonet Dietetycy ustalili, o której najlepiej zjeść śniadanie. Wiele osób się zdziwi Jedni twierdzą, że im szybciej spożyjemy śniadanie, tym lepiej, inni, krzywią się na samą myśl o posiłku zaraz po przebudzeniu. Jak jest naprawdę? Teorii jest... Hanna Szczygieł Siedem produktów, których unikają onkolodzy Produkty spożywcze powodujące nowotwory stanowią częsty temat medialnych dyskusji. Nierzadko zdarza się, że sensacyjne doniesienia nie są zgodne z prawdą.... Natalia Szczepanik Dieta przeciwnowotworowa. Produkty, które zapobiegają rozwojowi raka To, co jemy i pijemy ma w dużej mierze wpływ na nasze zdrowie. Niektóre produkty przyczyniają się do zwiększenia ryzyka zachorowania na nowotwory, inne zaś mogą... Magda Ważna data publikacji: 06:35 ten tekst przeczytasz w 8 minut Niedowaga jest zwykle wynikiem dostarczania zbyt małych ilości energii, białka, witamin i minerałów do organizmu. Ponadto, utracie wagi może sprzyjać szybka przemiana materii, a także uwarunkowania genetyczne. Nadmierne wychudzenie może być również spowodowane przez niektóre choroby, np. nowotwory. Jeżeli za niska masa ciała w sposób istotny wpływa na pogorszenie samopoczucia, trzeba udać się do lekarza w celu ustalenia przyczyny problemu. Warto pamiętać, że prawidłowe odżywianie umożliwia zaspokojenie zapotrzebowania energetycznego organizmu i zapewnia utrzymanie prawidłowych proporcji sylwetki. Olga Miltsova / Shutterstock Dieta i aktywność fizyczna – klucz do sukcesu Jak przytyć, nie tracąc zdrowia i dobrego samopoczucia? Dieta na przytycie – jakość i ilość pokarmów Co jeść, aby efektywnie przytyć? Czego unikać, aby przytyć? Dieta na przytycie a sport Rola suplementów diety w zwiększaniu masy ciała Sposoby na przytycie – korzyści dla organizmu Dieta i aktywność fizyczna – klucz do sukcesu Większość osób dąży do uzyskania i zachowania szczupłej sylwetki. Zarówno proces chudnięcia, jak i tycia to nie lada wyzwanie. Wbrew pozorom przybieranie na wadze jest zwykle długotrwałym i wymagającym zaangażowania okresem. Oprócz odpowiedniego odżywiania należy pamiętać także o prawidłowym doborze ćwiczeń fizycznych. Często zapomina się, iż aktywność ruchowa wspomaga proces zwiększania masy ciała i doskonale modeluje wygląd sylwetki. Istnieje mnóstwo diet, których stosowanie sprawia, że w prosty sposób można zyskać kilka kilogramów. Na co jednak warto zwrócić uwagę, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu? Jak przytyć, nie tracąc zdrowia i dobrego samopoczucia? Odpowiednio dobrany plan żywienia jest kluczem do sukcesu. Pierwszym krokiem w procesie zwiększania masy ciała powinno być prawidłowe obliczenie wskaźnika BMI. Jest to współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości w metrach. Planując dietę wysokokaloryczną, warto zwrócić uwagę na zakres prawidłowego BMI: wygłodzenie < 16, niedowaga < 18,5, prawidłowa waga 18,5–24,99, nadwaga 25-29,99, otyłość I stopnia 30 - 34,99, otyłość II stopnia 35 - 39,99, otyłość III stopnia ≥ 40,0. Należy pamiętać, że jeżeli BMI wskazuje na niedowagę bądź wygłodzenie, trzeba skorzystać z porady dietetyka w celu weryfikacji prawidłowości obliczeń oraz ustalenia optymalnego planu żywienia. Zarówno niedowaga, jak i nadwaga to problem, który może prowadzić do rozwoju wielu chorób. Dobrze zaplanowane i adekwatnie zbilansowane posiłki z pewnością pomagają osiągnąć pożądany efekt. Sprawdź: Zapotrzebowanie kaloryczne - kalorie, BMR Podstawowym pojęciem, które powinny znać osoby chcące zwiększyć swoją masę ciała jest wartość energetyczna posiłków. To ilość energii w danym produkcie, jaką organizm może przyswoić przez trawienie, wyrażana jest w kilokaloriach (kcal) i kilodżulach (kJ). Kolejnym ważnym zagadnieniem jest zapotrzebowanie kaloryczne, tzw. całkowita przemiana materii (CPM). Jest to indywidualna cecha każdego organizmu, która zależy od: płci, masy ciała, wzrostu i stopnia aktywności fizycznej. Pierwszym etapem powinno być obliczenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego korzystając z dostępnych kalkulatorów internetowych bądź ze wzoru: dla mężczyzn: kcal = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5 dla kobiet: kcal = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 16. Aby uwidocznić pożądany efekt, ważne jest zastosowanie zasady stopniowego zwiększania masy ciała, dlatego do uzyskanego wyniku należy dodać około 300-500 kcal. Dzięki temu proces przybierania na wadze jest etapowy i pozwala na zdobycie około 0,5 kg na tydzień. Niemniej jednak należy pamiętać, że jedzenie zbyt kalorycznych posiłków może doprowadzić do pojawienia się zaburzeń ze strony układu pokarmowego np. wzdęcia, zaparcia, biegunki lub niestrawność. Dieta na przytycie – jakość i ilość pokarmów Dla wielu osób słowo „dieta” kojarzy się jedynie ze spożywaniem marchewki lub zielonej sałaty celem szybkiego zmniejszenia masy ciała. Z drugiej strony, istnieje mylne przekonanie, że będąc na diecie wspomagającej przybieranie na wadze, należy jeść wszystko w jak największych ilościach. Stosując wspomniany wyżej styl życia, można nie tylko zyskać kilka dodatkowych kilogramów, ale także zaszkodzić swojemu zdrowiu poprzez wywołanie np. insulinooporności lub nadciśnienia tętniczego. W prawidłowo zbilansowanym planie żywienia powinny znaleźć się przede wszystkim produkty wysokiej jakości. Bardzo ważną zasadą jest systematyczność. Należy zadbać o to, aby posiłki przyjmować regularnie, co 3-4 godziny, bez pośpiechu. Zaniedbanie regularności w spożywaniu i przygotowywaniu potraw może skutkować przyswajaniem znacznie mniejszych ilości pokarmu i energii, co z kolei powoduje opóźnienie bądź nieosiągnięcie pożądanych efektów. Wskazane jest dostarczanie organizmowi 5-6 posiłków dziennie, w tym trzech głównych oraz trzech dodatkowych. Zaleca się, aby odpowiednio zbilansowany plan posiłków zawierał około 15% białka, 55%-60% węglowodanów i 30% tłuszczu. Zobacz: Piramida żywieniowa - czym jest? Zasady i wersje piramidy żywienia Co jeść, aby efektywnie przytyć? Po pierwsze, należy pamiętać, że dieta na zwiększenie masy ciała nie powinna zawierać słodkich i słonych przekąsek oraz produktów charakteryzujących się wysokim stopniem przetworzenia. Niezdrowe artykuły warto zastąpić świeżymi owocami i warzywami. Aby przytyć, należy sięgać po zdrowe tłuszcze, których źródło można znaleźć głównie w nasionach, oliwie z oliwek, rybach, orzechach, awokado i mięsie. Bardzo ważną grupą tłuszczy dla organizmu są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Żeby skutecznie przybrać na wadze, nie można zapominać o dostarczaniu odpowiedniej ilości białka, którego największe ilości znajdują się w jajkach, roślinach strączkowych, twarogu, mleku i mięsie. Warto także zwracać uwagę na etykiety produktów żywnościowych i wybierać takie, które odznaczają się dobrym jakościowo składem tzn. pozbawionym szkodliwych substancji konserwujących i utrwalających. Odżywianie wspomagające zwiększenie masy ciała powinno zawierać także spore ilości suszonych owoców np. daktyli i rodzynków, gdyż są bogatokaloryczne i cechują się wysoką zawartością witamin i minerałów. Należy pamiętać, że węglowodany powinny stanowić ponad połowę przyjmowanych składników odżywczych, ponieważ dostarczają organizmowi energii niezbędnej do działania. Ich źródłem są warzywa, owoce, nabiał, produkty zbożowe, pieczywo, produkty mączne, kasze, ryże czy makarony. Zobacz: Bomby kaloryczne - orzechy, owoce, superfoods Bardzo istotnym elementem diety pozwalającej uzyskać kilka kilogramów jest spożywanie wysokokalorycznych dań płynnych np. gęstych zup, soków owocowych oraz koktajli mlecznych. Orzechy, migdały, nasiona słonecznika oraz pestki dyni znakomicie sprawdzają się jako przekąski pomiędzy głównymi posiłkami, ponieważ nie wymagają dużego nakładu czasu na ich przygotowanie, a odznaczają się wysoką zawartością składników odżywczych i kilokalorii. Aby sprawnie i racjonalnie przytyć warto uwzględnić w codziennym jadłospisie ulubione potrawy. Żeby pobudzić apetyt, trzeba pamiętać również o sposobie przyrządzania posiłków. Najmniej odpowiednią techniką obróbki termicznej jest smażenie, dlatego można je zastąpić gotowaniem na parze. W diecie powinno się jednak wykorzystywać wszystkie rodzaje metod celem urozmaicenia – duszenie, pieczenie, gotowanie, grillowanie. Dzięki temu wszystkie potrawy zyskują odmienny i szczególny smak. Sprawdź: Czym smarować, na czym smażyć? Tłuszcze i oleje w kuchni Czego unikać, aby przytyć? Żeby zwiększyć masę ciała, nie zaleca się pić napojów gazowanych, ponieważ dostarczają organizmowi jedynie duże ilości cukru, dlatego lepiej zastąpić je niegazowaną wodą mineralną lub sokami z owoców i warzyw. Żeby sprawnie przytyć, należy również nie nadużywać kofeiny i herbaty. Wskazane jest kierowanie się zasadami zdrowego stylu życia, dlatego warto usunąć z codziennego jadłospisu słodycze i słone przekąski. Cukier i słodkie artykuły są kaloryczne, ale hamują apetyt i zwykle są ciężkostrawne. Wspaniałym zamiennikiem cukrowych produktów są domowe desery przygotowane z owoców, jogurtów lub płatków owsianych. Trzeba również wiedzieć, że palenie tytoniu zmniejsza apetyt, a organizm zużywa dużo energii na metabolizowanie zawartych w papierosach szkodliwych substancji. Nie wszystkie diety są zdrowe i bezpieczne dla naszego organizmu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zalecana jest konsultacja z lekarzem, nawet jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych. Przy wyborze diety nigdy nie kieruj się panującą modą. Pamiętaj, że niektóre diety, ubogie w poszczególne składniki odżywcze czy mocno ograniczające kalorie oraz monodiety mogą być wyniszczające dla organizmu, niosą ryzyko zaburzeń odżywiania, a także mogą powodować wzrost apetytu przyczyniając się do szybkiego powrotu do dawnej wagi. Dieta na przytycie a sport Niewątpliwie każdy ruch ma pozytywny wpływ na zdrowie oraz na ogólne samopoczucie człowieka. Aby zyskać kilka kilogramów, jest wskazana umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna. Systematyczne ćwiczenia pobudzają apetyt, a odpoczynek jest wskazany głównie po posiłkach. Prawidłowo dobrane ćwiczenia ruchowe w połączeniu ze zdrowym i odpowiednim odżywianiem z pewnością powodują zwiększenie masy ciała i poprawiają wygląd sylwetki. Szczególnie ważną zasadą jest regeneracja. Nie wolno aktywizować mięśni codziennie, należy zadbać o optymalną ilość snu oraz odpoczynku. Istnieje wiele metod treningowych, które przyczyniają się do przybierania na wadze. Jednak przed przystąpieniem do wykonywania danych ćwiczeń warto skorzystać z porady specjalisty – trenera personalnego. Zobacz też: Przybieranie na wadze a sen. Jaki wpływ ma jakość snu na przemianę materii? Rola suplementów diety w zwiększaniu masy ciała Istnieje szereg suplementów, które pomagają zbudować masę mięśniową i pozbyć się niedowagi. Wśród najpopularniejszych wspomagaczy wyróżnia się: białko serwatkowe, białko kazeinowe, mieszanki białek, kreatyna, aminokwasy. Trzeba wiedzieć, że w procesie zwiększania masy ciała suplementy diety są jedynie dodatkiem do zdrowego stylu życia i pomagają jedynie zwiększyć prawdopodobieństwo zbudowania mięśni. Dlatego przed rozpoczęciem zażywania należy skorzystać z porady specjalisty np. dietetyka. Szukasz naturalnych źródeł białka roślinnego? Na Medonet Market zamówisz białko konopne w proszku, Czego nigdy nie zje dietetyk? Lista najgorszych produktów Sposoby na przytycie – korzyści dla organizmu Idealna dieta na przytycie to taka, która zawiera przede wszystkim dużo zdrowych produktów. Ważne jest przyjmowanie większej ilości kalorii w stosunku do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Aby zachować młody wygląd skóry, zaleca się umiarkowaną aktywność ruchową, która pomaga uzyskać pożądane proporcje sylwetki. Żeby wzmocnić koncentrację i uwagę, warto pamiętać o odpoczynku, regeneracji i odpowiedniej ilości snu na dobę. By nawodnić organizm, zaleca się spożywanie około 2 litrów wody dziennie. Czytaj: Jak uniknąć odwodnienia i przewodnienia? Ile wody należy pić dziennie? Nie od dziś wiadomo, że zdrowy styl życia korzystnie wpływa na nastrój, ogólne samopoczucie i codziennie funkcjonowanie. Prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna zapewnia także wsparcie dla układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego oraz wzmacnia kości i stawy. Właściwie zaplanowana dieta na przytycie może wywołać wiele pozytywnych skutków zdrowotnych, a dobrze dobrane formy ćwiczeń doskonale uzupełniają ten proces i wspaniale kształtują sylwetkę. Należy pamiętać, że w razie jakichkolwiek wątpliwości warto skorzystać z porady dietetyka i trenera personalnego. Treści z serwisu mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie. Potrzebujesz konsultacji lekarskiej lub e-recepty? Wejdź na gdzie uzyskasz pomoc online - szybko, bezpiecznie i bez wychodzenia z domu. Źródła dieta na masę dieta masa ciała dieta na przytycie Magnez - właściwości, źródła, objawy niedoboru, suplementacja Magnez zaliczany jest do pierwiastków najcenniejszych dla zdrowia. Niestety wiele osób cierpi na niedobór magnezu, nie zdając sobie sprawy, jak poważne są tego... Marta Tomaszewska Przetestowałam cateringi dietetyczne. Nie wszystkie mogę polecić [TEST] Przez cały tydzień kurier bladym świtem przynosił pod moje drzwi gotowe dania w ramach cateringu dietetycznego. Na liście dostawców znaleźli się Maczfit, Be... Agnieszka Mazur-Puchała Zdrowe grillowanie. 11 dietetycznych wskazówek Pyszna karkówka, chrupiąca kiełbaska, dobre towarzystwo i świeże powietrze – okres grillowania czas zacząć! Czy jednak ten rodzaj jedzenia jest dla nas zdrowy? Co... Agata Sadurska Dietetyczna kolacja – zalety i praktyczne porady Ostatni posiłek w danym dniu powinno się spożywać najpóźniej dwie godziny przed snem. Pomaga to w pozbyciu się dodatkowych kilogramów, nie obciąża układu... Weronika Jenc Porównywarka cateringów dietetycznych. Wybierz najlepszą dietę pudełkową dla siebie Szybkie tempo życia sprawia, że mamy coraz mniej czasu na przygotowywanie pełnowartościowych dań. Z tego względu możemy skorzystać z cateringu dietetycznego,... Tatiana Naklicka Cynk - zalecenia, wchłanianie, niedobór, nadmiar, suplementacja Cynk. Po co nam w ogóle cynk? Często się przeziębiasz? Masz łuszczącą się skórę, zaczerwienione oczy i dziwne skoki ciśnienia? Pomimo intensywnych ćwiczeń nie... Wisia Karolewska Chcesz schudnąć? Poznaj sprawdzone pomysły na dietetyczne obiady Kto powiedział, że odchudzanie musi wiązać się z mnóstwem wyrzeczeń i że dietetyczne obiady są monotonnymi, jałowymi posiłkami? Poniższej znajdziesz pomysły na... Redakcja Medonet Sposoby na suplementację żelaza. Źródła żelaza w diecie Częste zmęczenie, zawroty głowy, bladość skóry i osłabienie odporności to tylko niektóre skutki niedoboru żelaza. W przypadku przewlekłego niedoboru grozi nam... Zuzanna Opolska Witamina D - zdrowotne korzyści, źródła, suplementacja Witamina D — aż 90 proc. Polaków cierpi na jej niedobór. Lekarze alarmują, bowiem jej znaczenie dla naszego organizmu jest bardzo istotne. Witamina D to prawdziwy... Lidia Banach Dietetyczny obiad - zasady, przepisy. Jak powinien wyglądać dietetyczny obiad? Dietetyczny obiad wbrew pozorom nie jest trudny do przygotowania. Wystarczy znać kilka podstawowych zasad, a przygotowanie takiego obiadu stanie się proste i... Katarzyna Pawlikowska-Łagód Jak szybko przytyć? To pytanie bardzo często zadają osoby, u których stwierdzona jest niedowaga, a także Ci, którzy chcą zbudować masę mięśniową. Prawidłowa masa ciała ma kolosalne znaczenie dla właściwego funkcjonowania organizmu i Twojej odporności. Zobacz, jak szybko przytyć domowym sposobem!Spis treści:Jak szybko przytyć? Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczneCo jeść, żeby przytyć? Ilość i jakość posiłków też ma znaczenieJak szybko przybrać na wadze? Regularna aktywność fizycznaJak szybko przytyć? Jedz więcej, ale zdrowo!Jak szybko przytyć? Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczneJedzenie dostarcza organizmowi energii. Jej wartość wyraża się kilokaloriach. Twój organizm spala tę energię na procesy życiowe (trawienie, oddychanie, praca narządów) i codzienną aktywność (chodzenie, praca, ćwiczenia fizyczne). Kiedy dostarczysz swojemu ciału więcej kilokalorii niż tego potrzebuje na procesy metaboliczne i aktywność fizyczną, to ich nadmiar zostanie zmagazynowany. A to sprawi, że przybierzesz na tak ważne jest, żeby poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, tzw. całkowitą przemianę materii (CPM). Jest to indywidualna cecha każdego CPM zależy od:masy ciała,płci,stanu fizjologicznego,wzrostu,poziomu aktywności fizycznej. Warto skonsultować się w tej sprawie z dietetykiem, który pomoże Ci ustalić Twoje dobowe zapotrzebowanie na energię. Jeżeli nie masz takiej możliwości, możesz samodzielnie oszacować, ile kilokalorii potrzebujesz. Wystarczy wprowadzić swoje dane do jednego z dostępnych w sieci kalkulatorów PPM i CPM. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne podawałyśmy także w artykule: Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?.Kiedy chcesz przytyć, jedz więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie (na początek o około 15 − 20% więcej). Jak w praktyce dziennie podliczać spożyte kilokalorie? Najprościej skorzystać z dostępnych aplikacji na telefon i wprowadzać tam swoje posiłki. Aplikacja wyliczy dobowe spożycie energii. Co jeść, żeby przytyć? Ilość i jakość posiłków też ma znaczenieDieta stosowana w celu przytycia nie powinna polegać na objadaniu się i chaotycznym spożywaniu produktów o niskiej jakości. Ważne, żeby nie jeść bez przerwy, a regularnie − 5 − 6 posiłków w ciągu dnia. Dzięki temu Twój organizm lepiej strawi jedzenie i przyswoi więcej substancji odżywczych. Większa ilość posiłków pomoże w dostarczeniu odpowiedniej ilości nadwyżki kalorii. Bardzo istotna jest także właściwa kompozycja posiłków. Dbaj o ich różnorodność. Prawidłowo zbilansowany posiłek to połączenie białka, tłuszczów, węglowodanów i warzyw lub 5 − 6 posiłków dziennie wydaje się dla Ciebie ilością nie do „przejedzenia”, warto zastanowić się, w jaki sposób sobie to ułatwić. Wykorzystuj miksowane potrawy-koktajle czy zupy krem. Posiłek w formie płynnej łatwiej zjeść i zmieścić w nim wiele kalorycznych składników. Spróbuj zrobić odżywczy koktajl na bazie: owoców, jogurtu typu skyr, daktyli, orzechów i płatków owsianych. W takim miksowanym, odżywczym posiłku można zmieścić nawet 500 kcal, a zjedzenie go wcale nie będzie dla Ciebie dużym wysiłkiem. Co więcej takie potrawy jak koktajle czy zupy to doskonałe źródło warzyw i owoców, których nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie na przybranie na wadze. Białko w diecieBiałko to makroskładnik, który pełni szereg funkcji w organizmie, między innymi jest głównym składnikiem budulcowym. Dlatego bardzo ważne jest, żeby dostarczyć go z pożywieniem w odpowiedniej do diety źródla białka:chude mięso,chude produkty mięsne,ryby,jaja,nasiona roślin strączkowych i ich przetwory,produkty też skorzystać z odżywki białkowej jako dodatek do deserów i koktajli − urozmaici ona smakowo Twoje potrawy i wzbogaci dietę w białko. Pamiętaj, żeby nie przesadzać z ilością białka na dobę. Białko powinno być dostarczane w ilości 15 − 20% zawartości energetycznej diety. Węglowodany w diecieWęglowodany to główne źródło energii − powinny być dostarczane w diecie w ilości około 55%zapotrzebowania która chce przytyć, powinna pamiętać o różnorodności, a więc sięgać po:makarony,ziemniaki,kasze,ryż,pieczywo,naturalne płatki diecie osób, które chcą szybko przytyć, warto stosować wymiennie produkty zbożowe pełnoziarniste z produktami zbożowymi oczyszczonymi, czyli dbać o jak największą ich warto zajadać się słodyczami i tłustymi przekąskami, żeby przybrać na wadze. Te produkty charakteryzują się bardzo niską jakością – zawierają cukry proste i tłuszcze o konfiguracji trans. W praktyce kiedy zwiększasz ilość tego typu produktów, narażasz swoje zdrowie, a także wpływasz negatywnie na swoje samopoczucie. Pamiętaj, że opieranie diety na śmieciowym jedzeniu utrwala złe nawyki żywieniowe, co w konsekwencji może być bardzo niekorzystne dla Twojego ciała. Tłuszcze i dodatki w diecieZdrowe przybranie na wadze, to zadbanie o dodatki do posiłków, które mają nie tylko wysoką kaloryczność, ale także są bogate w składniki do posiłków dodawać produkty bogate tłuszcz:orzechy,pestki,nasiona,masło one nie tylko kaloryczne, ale także bogate w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, składniki mineralne i błonnik cenne są owoce suszone, takie jak:suszone morele,daktyle,rodzynki,żurawina,suszone śliwki,suszone pestki, nasiona i suszone owoce doskonale sprawdzą się jako dodatek do koktajli, jogurtów, owsianki, zupy, sałatek czy nawet kanapek. Dodatkowo te produkty można wykorzystać do skomponowania domowych zdrowszych alternatyw słodyczy, na przykład kulek orzechowo-daktylowych z dodatkiem kakao. Sprawdź nasz przepis na zdrowe kulki mocy: Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej. Do zup i sosów warto dodawać także oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy) czy żółtka jaj. Takie dodatki wzbogacą dodatkowo danie w białko, tłuszcz oraz dodatkową energię. Nawodnienie w dieciePamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu: popijaj wodę, herbatę, kawę, napary ziołowe lub owocowe. Zaleca się, żeby osoby o zbyt niskiej masie ciała popijały w ciągu dnia świeżo wyciskane soki owocowe lub owocowo-warzywne. Wypicie soku przed posiłkiem zwiększy łaknienie, a także wzbogaci jadłospis w węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Ale! Nie należy jednorazowo pić zbyt dużej ilości soku przed posiłkiem − zalecana porcja to 250 ml. Jak szybko przybrać na wadze? Regularna aktywność fizycznaRekomenduje się, żeby poświęcać minimum 30 minut dziennie na aktywność fizyczną. Wiele osób uważa, że żeby przytyć, powinno się ograniczyć jakąkolwiek aktywność, żeby nie „spalać energii”. Jest to podstawowy błąd zdrowego przybrania na wadze. Regularna dawka sportu uchroni Twoje ciało przed wzrostem tkanki tłuszczowej oraz będzie wspomagać wzrost tkanki mięśniowej. Polecany rodzaj wysiłku to trening siłowy, czyli taki, który najbardziej stymuluje pracę mięśni. Odpowiedni sport dla siebie warto dobrać przy pomocy fizjoterapeuty lub trenera personalnego. Dobry trening to nie tylko wzrost pożądanej masy mięśni, ale także czynnik poprawiający apetyt. Po wysiłku zazwyczaj czujesz się głodny i masz ochotę na dodatkowy, pożywny posiłek. Warto dodać do jadłospisu posiłek potreningowy, który pomaga organizmowi w regeneracji powysiłkowej. Jak szybko przytyć? Jedz więcej, ale zdrowo!Żeby przybrać na wadze w zdrowy sposób, zwiększ liczbę kalorii w diecie. Zrób to jednak mądrze: wkomponuj w codzienny jadłospis zdrowe i wartościowe produkty. Unikaj śmieciowego jedzenia! Żeby stymulować swój apetyt, pij soki przed posiłkiem i ćwicz! Po treningu zawsze będziesz mieć ochotę na coś na ząb. Źródła:J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Tom 1, Wydawnictwo naukowe PWN, żywienia dla populacji PolskiRekomendacje WHOH. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa, Kulik, B. Waszkiewicz-Robak, Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, Trendy w żywieniu człowieka: 2015. 43-156. Jak zdrowo przytyć? – temat, który przewija się od lat, a którego duża ilość osób po prostu nie rozumie. Szczupłe, chude osoby często borykają się z niezrozumieniem innych – bo jak to, przytyć? Przecież powinny się cieszyć, że mogą jeść co chcą i nie tyją! Wiem jednak, że jest naprawdę duża liczba osób, dla których niska waga to powód do kompleksów. Dobra wiadomość: da się wszystko. Trochę gorsza: trzeba w to włożyć trochę pracy, ale jeżeli uzbroimy się w cierpliwość, wszystko jest możliwe. Zobaczcie, w jaki sposób zdrowo przytyć, nabrać mięśni i ładnie wyrzeźbić sylwetkę. Większość osób chcących przytyć zaczyna po prostu dużo jeść i katować się ćwiczeniami – bo myśli, że z tego coś wyjdzie. Nie do końca; często wpychamy w siebie niezdrowe jedzenie, które w żaden sposób nie pomoże zbudować tkanki mięśniowej, a ćwiczenia, które wykonujemy, zamiast pobudzać mięśnie do budowy – w większości przypadków tylko spala kalorie. Chciałabym, żeby dzisiejszy wpis był postem wprowadzającym i wyjaśniającym pewne kwestie. Tak jak w przypadku odchudzania, tak i w przypadku tycia nie da się napisać wszystkiego w jednym artykule – a na pewno nie tak, żeby wszyscy zrozumieli, i żeby to było naprawdę pomocne. Potraktujcie ten wpis jako wskazówkę, jak zacząć i jak zdrowo przytyć. Zacznijcie realizować podane rady – na pewno coś już się zacznie z Waszymi ciałami dziać. A ja, mam nadzieję, że w międzyczasie, napiszę kolejne artykuły, które nieco poszerzą temat. 🙂 Jestem zdania, że lepiej zacząć od małych kroków – dlatego ten artykuł powinien być waszym wstępem. 🙂 JAK ZDROWO PRZYTYĆ? Jeżeli jesz ile chcesz, potrafisz wepchnąć w siebie cztery cheeseburgery, pięć czekolad i nigdy nie tyjesz – prawdopodobnie masz szybki metabolizm i taki twój urok. Masz też prawdopodobnie taki somatyp, czyli typ ciała – chudy, wątły, szczupły i trudnością do budowania masy mięśniowej. Zanim jednak zwiesisz nos na kwintę i wmówisz sobie, że w takim razie nic z tego, dobra wiadomość – wszystko się da! Potrzeba tylko trochę pracy. Pierwsza rzecz: robisz badania! Krew, glukoza, mocz – to są podstawowe badania, które musisz zrobić, jeśli jesz niewyobrażalne ilości kalorii, a waga stoi w miejscu. Warto także zbadać, jak wygląda sprawa z hormonami – czasami to choroba tarczycy czy jakieś inne zawirowania hormonalne są odpowiedzialne za naszą szczupłość, a nawet chudnięcie. Druga rzecz: nastawiasz się pozytywnie. Proces tycia i nabierania masy to najczęściej proces powolny. Efektów nie widać po tygodniu, tak jak w przypadku odchudzania, gdzie często po siedmiu dniach jest już kilogram w dół. Musisz jednak pamiętać, że w twoim przypadku najważniejsza jest wytrwałość i regularność – bez tego nie mamy o czym mówić. Trzecia rzecz: obliczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Chociaż nie jestem zwolenniczką ciągłego liczenia kalorii, muszę przyznać, że w przypadku osób chcących przytyć, czasami warto od niego zacząć (potem człowiek się uczy wyliczać rzeczy na oko). Zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć tutaj, w kalkulatorze. I teraz: na pewno wyszła ci jakaś kwota CPM. Dodajemy do tego 15 % CPM i to będzie liczba kalorii, jaką staramy się jeść każdego dnia. Do liczenia kalorii potrzebny ci będzie jakiś program – np. myfitnesspal albo ileważy. Wpisujesz tam, ile zjadłeś i wyskakuje ci liczba zjedzonych kalorii, razem z podziałem na białka, tłuszcze i węglowodany. To bardzo przydatne. 🙂 JAK JEŚĆ, ŻEBY ZDROWO PRZYTYĆ? Jak już mówiłam – najlepiej obliczyć kalorie i starać się jeść o 15 % więcej, niż wynosi nasz CPM. Jakie jednak produkty wybierać? Czy obżerać się fast-foodami? Nie! Staramy się jeść dużo węglowodanów, najlepiej złożonych: kasze, makarony brązowe, ryż (może być biały), chleb żytni, zdrowe naleśniki, placki, placuszki, owoce (banan, winogrona – i oczywiście inne). Staramy się też zwiększyć podaż białka – najlepiej w postaci jajek, później drobiowego mięsa, ale także wołowiny, tłustych ryb, owoców morza. Zwiększamy też podaż tłuszczy (tych zdrowych!) – dodajemy olej kokosowy, awokado, olej rzepakowy lub oliwę z oliwek do sałatek, tłuste ryby, orzechy, nasiona, bakalie. Kilka prostych trików: większość szczupłych osób zapomina, że ma jeść – spróbuj przygotowywać sobie posiłki wcześniej i zabieraj je w pudełkach ze sobą; jedz regularnie i często – co 3 godziny; polub przekąski! jeżeli masz mały żołądek i nie jesteś przyzwyczajony do często jedzenia – zacznij spokojnie i cierpliwie, z biegiem czasu będziesz mógł zjeść coraz więcej; jeżeli nie potrafisz jeść tyle kalorii, dobijaj tą wartość orzechami, bakaliami, masłem orzechowym… to rzeczy, które zajmują mało miejsca w żołądku, ale są kaloryczne. staraj się zjeść posiłek przedtreningowy, najlepiej zbilansowany (zawierający i białka, i tłuszcze i węglowodany), a po posiłku do godziny zjeść mały posiłek potreningowy (a potem np. kolację, czy kolejny posiłek). Posiłek potreningowy to najczęściej białko i węglowodany – np. sałatka z makaronem razowym, warzywami i jajkiem lub łososiem; banan z jogurtem greckim; JAK ĆWICZYĆ, ŻEBY PRZYTYĆ? Jeżeli jesteś bardzo słaby, nie masz kondycji, masz słabe mięśnie – zacznij od treningu opierającego się o własną masę ciała – już on będzie dla ciebie dużym wyzwaniem! Zacznij od treningów wzmacniających i siłowych – na początku spokojnie możesz wykonywać je bez obciążeń i hantli, wykorzystując własną wagę. Przykładowe ćwiczenia: przysiady przysiady z wyskokiem deska zakroki wypady z wyskokiem pompka pompka damska pompka z przejściem do deski w bok Dlaczego znalazły się tu elementy z wyskokiem? Ponieważ należą one do ćwiczeń plyometrycznych, które pomagają rozbudować włókna mięśniowe typu II, które z kolei sprawiają, że jesteśmy silniejsi i mocniejsi. Zobaczcie na nogi sprinterów – oni mają świetnie rozbudowane włókna tego typu. Moje zalecenia dla osoby ze słabą muskulaturą, o małej sile, która chce rozpocząć przygodę ze sportem i wzmocnić oraz „umięśnić” swoje ciało: na początku trening 3-4 razy w tygodniu staramy się, żeby między treningami był dzień przerwy, np. poniedziałek trening, wtorek wolne, środa trening, czwartek wolne, piątek trening, sobota wolne, niedziela trening. robimy trening NA CAŁE CIAŁO i na początku nie dzielimy treningu na poszczególne partie ciała! To się robi przy wyższym poziomie zaawansowania, jest to dodatkowy bodziec, który pomaga, kiedy zwykły trening na całe ciało już nie daje rezultatów! między ćwiczeniami robimy przerwy, staramy się wykonywać ćwiczenia wolno i dokładnie Przykładowe zestawy ćwiczeń z mojego kanału, które mogą się przydać. Treningi na jedną partię ciała (np. ramiona) łączymy z innym treningiem, np. na brzuch i wykonujemy jako jeden trening w danym dniu. Wszystkie ćwiczenia niżej są to ćwiczenia wzmacniające – wzmacniają mięśnie, sprawiają, że są silniejsze, dlatego polecam je zarówno osobom odchudzającym się (dla nich też im więcej mięśni, tym lepiej) jak i osobom, które chcą przytyć. Trening na całe ciało podany na końcu może być treningiem głównym samym w sobie i nic nie musimy dodawać. Pamiętajcie, że to dopiero wpis podstawowy. Mam nadzieję, że przyda się jednak tym, którzy nie wiedzą jak zacząć, a chcą coś zmienić ze swoim ciałem. Do wakacji jeszcze trochę czasu – jeśli zaczniecie dziś czy jutro, pierwsze efekty na pewno już będą widoczne na początku lipca czy pod koniec czerwca. Dajcie znać, czy w ogóle rozwijać ten temat – dostałam wiele próśb, ale może nie jest on tak potrzebny, jak mi się wydaje? Musicie mi powiedzieć w komentarzach, bo nie wiem. 🙂 Standardowo jestem na FACEBOOKU, INSTAGRAMIE i YOUTUBE, gdzie na Was czekam. Ach, no i na snapie: codzienniefit. Najczęściej popełniany błąd, to rzucanie się na głęboką wodę - drastyczne ograniczanie kalorii i katowanie ciała trudnymi ćwiczeniami. Efekt jest odwrotny od zamierzonego - szybko się zniechęcamy, a niedługo później dopada nas efekt jojo. Dlatego, jeśli chcecie wiedzieć, jak zacząć ćwiczyć, odpowiadamy - musicie wrócić do podstaw. Należy zacząć od treningu z masą własnego ciała, bez ciężarów. Dlaczego? W celu wzmocnienia ciała, przygotowania go do wzmożonego wysiłku. Taki etap powinien trwać około 4-5 tygodni. Co dalej? Pamiętajcie, że płaski i wyrzeźbiony brzuch zawdzięczamy przede wszystkim diecie, a dopiero później ćwiczeniom. Zaokrąglone pośladki, to efekt nie tylko dobrze dobranych ćwiczeń, ale również prawidłowego rozłożenia makroskładników, które przyjmujemy w ciągu dnia. W tym miejscu musimy też wspomnieć o szkodliwości diet "1000 kcal dziennie". Aby skutecznie budować formę należy wyliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii oraz Całkowitą Przemianę Materii - możecie to zrobić sami, ale konsultacja u dietetyka da wam pewność, że liczba kalorii, którą powinniście spożywać, jest odpowiednio dobrana do poziomu aktywności. Mamy dla was praktyczny poradnik, dzięki któremu wytrwacie w postanowieniach i sami chętnie będziecie organizować sobie treningi. Jak zacząć ćwiczyć w domu? Jedni wybierają trening z Ewą Chodakowską, drudzy oddają się w ręce Anny Lewandowskiej, a jeszcze inni korzystają ze starych, dobrych filmików Mel B. My chcielibyśmy polecić wam plany treningowe, które przygotowała Chloe Ting. Jej filmiki znajdziecie na YouTubie. Chloe oferuje również darmowy dostęp do platformy, gdzie znajdują się gotowe plany treningowe przygotowane na bazie jej wideo. Wszystko zostało tam dokładnie opisane. Jeśli zależy wam jednak na planach treningowych opracowanych w języku polskim, a nie angielskim, zajrzyjcie na kanał YouTube Codziennie Fit. Marta jest trenerką oraz instruktorką fitness z wieloletnim doświadczeniem. Znajdziecie u niej na przykład: Ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji Nazwa treningu zwiastuje coś lekkiego i przyjemnego, ale jest odwrotnie. Pierwsze treningi zawsze są trudne, a elementem obowiązkowym jest zmęczenie się podczas ich wykonywania. Ten zestaw ćwiczeń pozwala zbudować kondycję. Jeśli nie jesteście w stanie zrobić całego treningu, zróbcie dłuższe przerwy lub wykonajcie tylko połowę zestawu, a następnym razem wydłużcie czas ćwiczeń. Trening bez tupania oraz obciążania kolan Trening, w którym nie obciążamy kolan, wcale nie oznacza lekkiego treningu. Chodzi w nim o to, aby stawy, które dawno nie zaznały bardziej intensywnego ruchu, nie odmówiły nam zbyt szybko posłuszeństwa. Kontuzja mogłaby was wykluczyć... Zestaw ćwiczeń stymuluje całe ciało do pracy, ale odpowiednio skutecznie odciąża dla wielu osób dość problematyczną część, jaką są kolana. Trening obwodowy Zadaniem tego rodzaju treningu jest wzmocnienie całego ciała, ale też spalenie jak największej ilości kalorii. Przedstawione w nim ćwiczenia wzmacniają także prawidłową postawę, która jest niezbędna nie tylko w ciągu dnia, ale także podczas różnych aktywności fizycznych. Bardzo ważne jest, abyśmy żonglowali zestawami ćwiczeń i nie robili cały czas tego samego. Stymulowanie różnych partii mięśni pozwala zwiększać kondycje, ale też przynosi lepsze efekty. Akcesoria do ćwiczeń Nadmiar akcesoriów do ćwiczeń nie sprzyja zwłaszcza na początku, kiedy czujemy się dość zagubieni wśród zbyt wielu dodatków. Przez to zniechęcamy się i odkładamy trening na bok... Zupełnie niepotrzebnie! Zamiast tonąć w zakupach, postawcie na trzy najbardziej potrzebne akcesoria. Wybrałyśmy też jeden taki, który może się przydać, ale nie musi. Mata do ćwiczeń Jeśli macie zamiar ćwiczyć jogę, robić trening siłowy w domu, albo wasz plan zakłada robienie ćwiczeń w pozycji leżącej, mata jest obowiązkowym elementem. Dlaczego macie kłaść się na podłodze lub na kocu i narażać kręgosłup? O wiele zdrowsze jest wykonywanie ćwiczeń na macie, która zapewnia odpowiedni komfort. Dobra mata do ćwiczeń to taka, która nie zwija się podczas ćwiczeń i która nie odkształca się. Jaką wybrać? Bez względu na rodzaj wykonywanego treningu, polecamy zakupienie maty do jogi. Nie jest ona zbyt gruba, więc bez problemu zwiniecie ją i schowacie w miejsce, w którym nie będzie za bardzo widoczna. Gdzie szukać maty? Na przykład w tych sklepach: Matata Joy in Me Yoga Bazar Moonholi Miamiko W innych sklepach online również znjdziecie nie tylko tanie maty do jogi, ale również te, których wzór cieszy oko: Gumy do ćwiczeń Ten gadżet wnosi trening na zupełnie inny poziom. Pomaga lepiej aktywować mięśnie i zaangażować je do bardziej intensywnej pracy, co przekłada się na lepsze efekty. Gumy przydają się do urozmaicania ćwiczeń, ale także do wspierania prawidłowego ułożenia ciała. Z ich pomocą wykonacie także rozgrzewkę. Gumy, czyli tak zwane mini band albo power band, mają różną rozciągliwość, różną szerokość i różną długość. Z ich pomocą bez problemu uda wam się również w razie potrzeby przełożyć ćwiczenia z siłowni na domowe warunki. Przykładowo - gumy założone nad kolanami podczas takich ćwiczeń jak Hip Thrust czy Glute Bridge zapobiegają nadmiernemu otwieraniu kolan na zewnątrz. Możecie kupić pojedyncze gumy lub zestaw gum do ćwiczeń. Gumowe mini band czy power band sprawdzą się lepiej podczas treningu w krótkich spodenkach. Materiałowe gumy będą skuteczniejsze podczas treningu w legginsach. Oto kilka naszych propozycji: Roller do masażu Spięte mięśnie po treningu to coś zupełnie normalnego i nie warto z ich powodu robić przerw w ćwiczeniach. Żeby sobie ulżyć, wystarczy użyć rollera do masażu. Ma postać wałka z wypustkami i przy odpowiednim nacisku na odpowiednie partie mięśni potrafi szybko rozprawić się z zakwasami. Jeśli nie wiecie, gdzie kupić roller do masażu, wybrałyśmy kilka ze sklepów online, które pomogą wam rozprawić się z zakwasami: Wałek do rolowania co prawda nie jest drogi, ale jeżeli chcecie ograniczyć wydatki, możecie wykorzystać piłkę tenisową. Instrukcję rolowania zamieszczamy poniżej. Zegarek do ćwiczeń To tylko gadżet, który na początku może okazać się dla was zbędnym wydatkiem - zwłaszcza, gdy nie jesteście pewni czy złapiecie sportowego bakcyla. Jeśli jednak zależy wam na monitorowaniu aktywności również w ciągu dnia, a nie chcecie wydawać kilkuset złotych, bez problemu kupicie smartbandy do 100 zł. Są nie tylko praktyczne, ale mają też piękny design. Mierzą puls, spalone kalorie, ale też łączą się z Bluetoothem w telefonie, więc wiemy, kiedy ktoś do nas dzwoni lub pisze. Możecie wybrać na przykład: Smartband XIAOMI Mi Band 4C - 99 zł Smartband LENOVO HX06H Cardio 2 - 92 zł Smartband HUAWEI Band A2 - 99 zł Smartband HAMA Fit Track 1900 - 80 zł Oto jeszcze kilka innych propozycji: Zdecydowanie droższym rozwiązaniem są smartwatche. W tym przypadku ceny zaczynają się od około 300 zł, a kończą nawet na 3000 zł. Mają bardziej zaawansowane funkcje, jak na przykład wybór konkretnego rodzaju treningu i dostosowanie pomiaru do danej aktywności. Możemy też wybrać wygląd tarczy. To tylko namiastka ich możliwości. Miałyśmy możliwość testowania Fitbit Versa (600-800 zł) oraz Fitbit Versa 2 (770-950 zł) i to właśnie z ich funkcjonalnością jesteśmy najbardziej zaznajomione - z czystym sumieniem możemy polecić te modele smartwatcha. Jeśli szukacie smartwacha tańszego niż 600 zł, możecie poczytać opinie na temat poniższych: Smartwatch AMAZFIT GTS - 500 zł Smartwatch XIAOMI Mi Watch Lite - 248 zł Smartwatch LENOVO Carme 2 - 249 zł Smartwatch HUAWEI Watch Fit - 398 zł Wybrałyśmy jeszcze kilka innych modeli: Nie możemy też nie wspomnieć o innym smartwachu, jakim jest model Fitbit Sense z darmową aplikacją Fitbit (1569 zł). Znajdziecie w niej między innymi praktyki takie jak medytacja i ćwiczenia oddechowe. Mogą one mieć duży wpływ na inne aspekty zdrowia, takie jak pomoc w złagodzeniu stresu czy poprawie snu. Teraz świadomość ćwiczyć możesz także z znanym amerykańskim lekarzem Deepakiem Chobra. To trwające mniej niż 20 minut sesje odpowiadające na tematy takie jak medytacja, radzenie sobie z emocjami, wyciszenie na cały dzień, odprężenie i nie tylko. Może i nie jest to typ treningu, ale regeneracja jest bardzo ważna. Zarówno mięśnie, jak i cały organizm potrzebują odpoczynku. Jak mówią badania, co trzeci człowiek na świecie przyznaje się do odczuwania psychicznych i fizycznych skutków ubocznych odczuwalnego stresu. Niekontrolowany stres może w dłuższej perspektywie prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak bóle głowy, zwiększone ryzyko chorób serca, otyłość i depresja. Dobrym rozwiązaniem w walce ze stresem może być aktywność fizyczna czy medytacja. Fitbit Sense ma wiele przydatnych narzędzi, które pomagają połączyć się z ciałem: Mierzy temperaturę skóry z nadgarstka. Monitoruje stres i czujnik EDA (pomiar aktywności elektrodermalnej). Pokazuje, jak organizm reaguje na czynniki stresogenne. Powiadamia o stanie zdrowia serca (aplikacja EKG), aby ocenićje pod kątem chociażby wykrycia migotania przedsionków. Jest to częsta choroba objawiająca się nieregularnym rytmem serca. Ma wbudowany system GPS. Strój do ćwiczeń To kolejna rzecz, od której skompletowania warto zacząć. Na początku dobry będzie nawet zwykły dres, który każdy z nas ma pewnie gdzieś na dnie szafy. W miarę upływu czasu, zyskiwania doświadczenia i chęci progresowania, pojawi się też ochota na coś bardziej dopasowanego do naszego stylu. W co warto zainwestować w pierwszej kolejności? Stanik do ćwiczeń Dobrze dobrany stanik sportowy, który utrzyma piersi w ryzach, to must have! Niezależnie od rozmiaru biustu, warto zadbać o to, aby podczas każdej aktywności i jemu było wygodnie oraz komfortowo. Niektóre wyglądają dosłownie jak zbroja, inne prezentują się jak zwykły top. To dlatego, że stanik sportowy dobieramy do rodzaju ćwiczeń. Do biegania potrzebujemy mocno usztywnianego, bo ten w stylu topu nie unieruchomi odpowiednio piersi. Co jeszcze warto wiedzieć? Podczas zakupów trzeba zwracać uwagę na materiał, z którego stanik sportowy został wykonany. Najlepiej sprawdzi się materiał techniczny, który odprowadza wilgoć i jest odpowiednio sztywny. Biustonosz sportowy powinien być nieco ciaśniejszy w obwodzie niż biustonosz do noszenia na co dzień. Miseczka natomiast musi obejmować całą pierś. Dobrze jeśli stanik będzie miał regulowane ramiączką, które pozwolą na jeszcze lepsze dopasowanie do ciała. Biustonosz musi zapewniać swobodę ruchu - nie może uwierać i nie może przesuwać się w górę i w dół podczas ćwiczeń. Legginsy do ćwiczeń To zdecydowanie nasz ulubiony element sportowej garderoby. Szukamy takich legginsów do ćwiczeń, które nie mają szwu w kroku. Zapewnia to komfort podczas treningu i pewność, że materiał będzie się dobrze układać niezależnie od wykonywanej aktywności. Legginsy powinny być dobrze dopasowane. Jeśli zsuwają nam się w trakcie ćwiczeń, to znaczy, że są albo za małe, albo za duże. Prawidłowo dobrany rozmiar sprawi, że będą trzymały się w odpowiednim miejscu przez cały czas trwania treningu. Jeśli chodzi o konkretny model legginsów, wybieramy takie, których pas sięga niemalże do talii. Trzyma wszystko w ryzach i sprawia, że czujemy się komfortowo podczas ćwiczeń. Pozostałe dodatki typu push-up, wzór materiału, wycięcia nie wpływają na jakość treningu, ale jeśli się komuś podobają, zawsze warto sprawdzić, jak będziemy się czuć w tego typu modelach. Gdzie warto szukać dobrej jakości legginsów do ćwiczeń? Strong Point Gym Hero Gym Glamour Carpatree Gym Shark Buty do treningu Buty treningowe dobieramy przede wszystkim do rodzaju aktywności. To ważne, aby stopa miała odpowiednie podparcie i jej kształt był wspierany tam, gdzie trzeba, bo wtedy minimalizujemy ryzyko kontuzji. Ale... skoro dopiero zaczynacie, nie musicie kupować kilku par różnych butów do treningu - wystarczą te, które macie. Kiedy już jednak odkryjecie, która aktywność sprawia wam największą przyjemność, wtedy warto zastanowić się nad kupieniem odpowiedniego modelu. Jeśli ćwiczycie w domu siłowo, możecie to robić na boso. Jeśli jednak chodzicie na siłownię - buty powinny mieć w miarę płaską podeszwę, aby ciężar ciała podczas dźwigania chociażby sztangi rozkładał się równomiernie na całej stopie. Spodobało wam się bieganie? Buty do biegania powinny być możliwie lekkie, aby nie obciążać dodatkowo stawów. Dzięki nim poczujecie, jak to jest dosłownie latać nad ziemią. Dodatkowo dobiera się je również do ukształtowania stopy (supinator, pronator, neutralny), ale też terenu, po którym najczęściej biegacie (asfalt, leśna droga, żwir). Dlatego warto udać się do sklepu specjalizującego się w sprzedaży obuwia do biegania. Zajęcia fitness czy tańce również wymagają dopasowania obuwia - zwykle mają nieco grubszą podeszwę. Podczas tego typu aktywności dużo skaczemy, przeskakujemy i musimy mieć pewność, że każdy ruch jest dobrze zabezpieczony. Po skończeniu treningu z dobrze dobranym obuwiem nie powinniście odczuwać bólu stopy, ani stawów. Spięcie mięśni jest jak najbardziej możliwe i to zupełnie normalne po każdym treningu. Pamiętajcie, że nie musicie ćwiczyć dla lepszego wyglądu sylwetki - chociaż dla wielu kobiet jest to z pewnością miły efekt uboczny. Warto natomiast dostarczać ciału odpowiedniej porcji ruchu - czy to w postaci szybkiego marszu, czy to w postaci górskiego spaceru. Każda aktywność jest ważna i dobra dla naszego ciała!

jak ćwiczyć żeby nie przytyć